불면증의 증상과 원인, 불면증 극복하는 법

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바쁘다 바빠 현대사회에 살고 있는 사람들, 많은 이유로 잠들지 못하는 경우가 많습니다.스트레스, 걱정거리, 인간관계, 일문제 등 다양한 생각과 이유들로 잠을 자지 못하는데 이러한 불면증의 증상과 원인 그리고 극복하는 법까지 알아보려 합니다.

불면증의 증상

1. 침대에 누워 있는 동안 잠들기 어려움

2. 잠을 잘 못 자는 상태 유지 : 자는 동안 여러 번 깨어나거나, 깊은 수면 상태에 들지 못하고 얕은 수면 상태로 계속 머무르는 경우

3. 새벽에 깨어나는 현상 : 이는 밤중 깊은 잠을 자다가 새벽에 깨어나면서 다시 잠들지 못하는 경우

4. 일찍 깨어나는 현상 : 불면증 환자가 일찍 깨어나면서 충분한 수면을 얻지 못하는 경우

불면증의 다양한 유형

1. 단기 불면증 : 일시적인 스트레스, 일시적인 생활 변화 또는 건강 문제와 관련된 단기적인 문제입니다.

2. 긴급 불면증 : 특정한 사건이나 스트레스 상황과 관련된 불면증으로, 주로 특별한 사건 후에 발생합니다.

3. 만성 불면증 : 적어도 3개월 동안 지속되는 불면증으로, 건강 문제, 정신적 문제, 약물 남용, 생활 습관과 관련될 수 있습니다.

이러한 다양한 불면증이 일어나는 원인은 무엇이 있을까요?

불면증의 원인

1. 스트레스와 불안 : 일상적인 스트레스, 불안, 업무 압박, 대인관계 문제 등이 불면증을 유발할 수 있습니다.

2. 우울증과 정신건강 문제 : 우울증과 불면증은 서로 연결된 문제일 수 있으며, 정신건강 문제가 불면증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.

3. 신체적 건강 문제 : 만성 통증, 호흡곤란, 알레르기, 폐 질환, 심장 질환 등의 신체적 건강 문제가 불면증을 유발할 수 있습니다.

4. 의약품 및 약물 남용 : 일부 약물, 의약품, 음료, 약물 남용이 불면증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.

5. 환경적 요인 : 밝은 조명, 소음, 불규칙한 수면 환경 등이 불면증을 유발할 수 있습니다.

불면증 극복하는 법

불면증을 극복하기 위한 방법으로 첫째, 침대는 자는 곳이라는 인식을 주어야 합니다.

자기 전에 침대에서 휴대폰을 보거나, tv 보기, 음식 먹기 등 을 하지 않고 오직 잠만 자는 행위로 침대를 보면 자는 곳이라는 인식을 주어야 합니다.

둘째, 17시 이후 카페인, 술, 담배를 피하고 20시 이후 운동, 식사를 피하는 것이 좋습니다. 늦은 저녁 운동과 식사는 수면에 방해가 됩니다.

셋째, 침실에 암막 커튼을 꼭 설치합니다. 빛이 없는 어두운 상태에서 멜라토닌이 나오게 되고 잠이 듭니다.

외국은 우리나라처럼 밝은 조명이 아닌 어두운 조명으로 되어있는 경우가 많습니다. 호텔 조명도 밝지 않고 간접조명으로 이뤄진 경우가 많은데 저녁에 너무 밝은 불빛은 좋지 않아 그렇습니다.

21시 이후에는 간접조명만으로 해두어 조금씩 잠자리에 들 준비를 하는 것이 좋습니다.

넷째, 체온과 맥박을 떨어뜨리는 것으로 잠이 들 수 있습니다. 겨울철 추운 곳에서 잠들다 죽을 수 있다는 말이 있는 것처럼 체온이 떨어지면 잠이 들게 됩니다. 잠자리에 들 때는 되도록 가벼운 옷차림으로 자는 것이 좋습니다. 또한 맥박을 떨어뜨리는 것도 도움이 됩니다.

불면증 환자 대부분이 무의식적으로 긴장상태로 잠자리에 드는 경우가 많다고 합니다. 의식적으로 긴장을 풀기 위해 노력해야 합니다. 머리부터 발끝까지 하나하나 긴장을 풀 때에 잠자리에 들 수 있을 겁니다. 졸다가 침을 흘리는 경우가 있는데 침을 흘리는 것은 그만큼 긴장이 풀어져서입니다. 긴장이 풀리면 잠자리에 들기 쉬어질 겁니다.

글을 맺으며.. 잠이 보약이라는 말이 있습니다. 그만큼 잠은 우리 삶의 중요한 부분이고 잠을 잘 자야 우리 일상생활도 건강하게 몸도 건강하게 할 수 있습니다.

저도 잠에 들지 못할 때가 종종 있습니다. 왜 잠이 오지 않나?라고 생각을 해보니 너무 많은 생각들로 인하여 잠이 오지 않았습니다. 일 생각, 누군가 나에게 상처가 되었던 말들, 나의 실수로 일어난 일들 등 다양한 생각들로 잠이 오지 않는 경우가 많았습니다. 이렇게 잠이 오지 않을 때는 일단 침대에서 나와 나의 생각들을 노트에 적어보며 생각을 정리하고 비워내는 것도 도움이 되리라 생각합니다.

또한, 잠을 자지 못해 내일 하루가 망치면 어떻게 하지? 중요한 일이 있는데 컨디션이 좋지 않아 실패하면 어떻게 하지?라는 걱정으로 잠이 들지 못할 수도 있습니다. 그럴 때는 좀 더 마음을 비워내어 하루 망치면 어때? 일이 잘못되면 어때? 다음엔 더 잘하면 되지라는 생각으로 걱정을 비워낸다면 불면증이 우리를 괴롭히지 않을 것 같습니다.

자기 암시도 좋은 방법인 것 같습니다. 잠을 한두 시간밖에 못 잤지만 너무 잘 잤다. 충분히 자서 오늘 하루가 너무 좋을 것 같다는 플라세보효과를 주는 것도 좋은 방법일 것 같습니다.

잠 못 드는 많은 분들이 이 글이 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠고 오늘 평안한 잠 기분 좋은 꿈 꾸셨으면 좋겠습니다^^